毎日、ぐっすり眠れていますか？
仕事が忙しく睡眠時間が思うようにとれない・・・
寝ても眠りが浅くて疲れが取れない・・・
等々お悩みをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません💦
忙しいと睡眠時間を削ってしまいがちですが、
質のよい睡眠は、妊娠しやすい身体づくりにおいて大事です。
毎日、何時間くらい眠れていますか？
睡眠時間が5～6時間未満の場合は要注意です⚠
月経の周期や精液の状態、自然妊娠力、体外受精の結果に影響を与える可能性が示唆されています。
忙しかったり、何か夢中になるものがあったりすると睡眠時間が短くなりがちですが、
少なくても毎日6時間以上寝るようにしたほうが良さそうです。
妊娠している場合、カフェインを控えることが勧められているので、
すでにカフェインを控えている女性が多いと思いますが、睡眠においてもカフェインの
摂り方には注意が必要です。
カフェインは、覚醒作用を有するため、寝つきの悪化や中途覚醒の原因になり
睡眠の質を低下させる可能性があり、カフェインの量が増えれば増えるほど、
深い睡眠が短縮されることが報告されています。
カフェインの代謝は肝臓で行われますが、個人差があり、血液中のカフェインの濃度が
半分になる半減期が3～7時間とばらつきがあります。
半減期が7時間と長い人の場合、昼食後の13時にコーヒーを飲んだ場合でも、
14時間は体内に残存するため、夜中にかけてもカフェインによる覚醒作用の影響を
受けてしまいます。
コーヒーや紅茶など、昼食後にも飲みたくなりますが、質の良い睡眠をとるために
朝の1杯までに我慢をして、カフェインの含まれない飲み物を代用するとよいでしょう。
朝は忙しくて、朝食を抜いたり、職場についてから軽食を摂る方もいらっしゃいますが、
朝食は体内時計を調整することに寄与します。
1週間程度朝食を抜いてしまうと、体内時計が後退することで、寝つきが悪くなり
睡眠不足が生じやすくなるとされているので、欠かさずに摂りたいところです。
朝はたんぱく質が不足しがちなメニューになりやすいので、
豆腐や納豆、卵など簡単に加えられるたんぱく質食材を摂り入れることを忘れずに
朝食を摂るようにしてみてください。
【参考文献】
・厚生労働省, 健康づくりのための睡眠ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
・Caetano G, Impact of sleep on female and male reproductive functions: a systematic review. Fertil Steril. 2021 Mar;115(3):715-731.
