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間違った方法は妊娠を妨げてしまうかも!? 妊活ダイエットで押さえておきたい3つのポイント

 不妊治療に通う中で、妊娠しやすい身体づくりのために先生からダイエットをすすめられた方はいらっしゃいませんか?

いざダイエットをしようとしても、様々なダイエット法があり、何がよいか悩まれる方も多いのではないでしょうか。メディアから伝えられるダイエット情報のほとんどは、妊娠しやすい身体づくりをしている女性、妊娠の可能性のある女性を対象にしたものではありません。

今回は妊活中にダイエットをする場合に、大切にしてほしいことをお伝えします。

妊娠しやすい体重とは?

肥満の状態は生活習慣病にかかりやすく不健康なイメージを抱かれる方が多いと思いますが、妊娠のしやすさにおいても適正な体重があることをご存じですか?

妊娠のしやすさと体重に関する疫学調査から、適正体重を保ている人の方が妊娠率や出生率が高いことがわかっています。不妊治療では、薬や注射などの治療も行われますが、適正範囲に体重を保つことは、治療の第一選択肢として位置づけられるとても大切なことです[1]。

まずは、ご自身の適正体重を把握しよう!

まずは今のご自身の身長と体重からBMIを算出し、適正体重か否かの判定してみましょう。

*BMIは、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される体格を表す指標として国際的に用いられている値。

【BMI判定表】

 低体重(やせ)標準肥満(1度)肥満(2度)
BMI18.5未満18.5以上 25未満25以上 30未満30以上 35未満
*日本肥満学会,      肥満度判定より引用

肥満学会では、BMI18.5以上25未満を標準体重としておりますが、妊娠しやすい適正体重も同じ範囲となります。BMI25以上の方は、妊娠しやすい身体づくりのためにダイエットを始められるとよいでしょう[1,2]。

痩せる必要のない妊活ダイエットはNG!

日本人女性はやせたい願望を持つ方が多く、BMIが標準であってもダイエットを試みられている方も少なくありません。BMIが標準範囲の場合で、血糖値や血圧、血中脂質などが高くなく、だるい、疲れやすいなど不調を感じることがなければ、痩せようとして食事を大きく変える必要はありません。不必要なダイエットは、月経異常のリスクを高めてしまう可能性もあります。まずダイエットをする必要があるかどうかを正確に把握するようにしてください[3]。

妊活ダイエットに大切な3つのこと

妊活中は、妊娠しやすい身体づくりをしていく時期でもあり、妊娠している可能性がある時期とも重なるため、いつも以上に身体の変化に慎重になる必要があります。ダイエットを始める際には以下の3つのことに気をつけて、無理のない範囲で行いましょう。

1, 食事を減らす前に、お菓子を控えよう。

お菓子の多くにはエネルギーのもとになり、摂りすぎると体重の増加につながる脂肪や炭水化物が含まれています。一方で身体の調子を整えるビタミンやミネラルなどの栄養素はほとんど含まれていないことが多いです。お菓子を摂りたい場合には、エネルギーを摂りすぎないようにするため、食品の袋に書かれてある栄養成分を確認することが大切です。1日200Kcalまでを目安に楽しまれると良いでしょう。

また、菓子を摂る代わりに、食事では摂りきれない栄養素を補える食品を摂るのもおすすめです。ビタミンや食物繊維を多く含む果物やカルシウムを多く含むヨーグルトなどを摂り入れると1日の栄養バランスを間食で整えることが出来ます [4]。

2, 主食主菜副菜を揃えた定食スタイルの食事を心がけよう

ダイエットにおいて、極端に食事量を減らしたり、特定の食品のみを摂ることは一時的な減量は期待できる反面、健康を維持するために摂りたい栄養素が不足する可能性があります。

主食・主菜・副菜を揃える食事を1日に2回以上摂ることで、過不足なく栄養素が摂れやすくなります。料理を用意する時間がとれない場合にも、市販のお惣菜の組み合せを工夫することで、主食・主菜・副菜の揃う食事をすることができます。おにぎりやパンなどの主食だけで食事を済ませないように工夫してみてください[5]。

【主食・主菜・副菜の分類】

主食炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになるごはん・パン・麺
主菜たんぱく質や脂質を多く含む魚や肉、卵、大豆製品
副菜ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む野菜・海藻・きのこ・いも

3, 妊活中に必須の栄養素、葉酸が不足しないように十分に摂ろう

葉酸は、胎児の先天性異常である神経管閉鎖障害の予防のため、妊娠前から十分に摂取しておくことが大切です。神経管閉鎖障害は、多くの方が妊娠を知る前の妊娠極初期に発症します。そのため妊娠の可能性のある女性は食事から240㎍、サプリメントや食品中に強化されている400㎍の葉酸を摂ることが推奨されています。葉酸はほうれん草や、ブロッコリー、枝豆などの緑色の野菜や納豆、焼きのりなどに多く含まれているため、積極的に摂るようにしてください[5,6]

妊活中の自分にあうダイエット法を始めよう

次から次へと新しいダイエット法が伝えられるので、より効果的な方法を求めて試したくなることもあると思います。ですが、妊活中は普段よりもより、身体の変化に慎重になる必要があります。

妊娠しやすい身体づくりに必要な栄養素が不足しないようにすることを念頭に置いて、継続できる無理のない方法で妊活ダイエットをしてくださいね。

〈参考文献〉(すべて2024年6月15日閲覧)

[1] Boedt T,et.al.Preconception lifestyle advice for people with infertility. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Apr 29;4(4):CD008189

[2] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 肥満と健康

[3] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!

[4] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 間食のエネルギー

[5] 国立健康・栄養研究所, 妊娠前から始める妊産婦のための食生活指針

[6] 文部科学省, 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[プロフィール]

管理栄養士 生殖食事アドバイザー 榊玲里

自身の不妊症の経験をいかし、生殖食事アドバイザーとして不妊で悩む方に向けてオンラインでの栄養カウンセリングや不妊専門クリニックにおいて妊孕力を高めるための食事法のセミナーを行っている。

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