食の大事な7つのこと

私たちの身体は日々の食べているものから作られています。人間は何を食べていると健康が保たれやすいか、長年の蓄積された研究からわかるようになってきました。今のところもっとも健康的な食事法とされているのが、イタリア、ギリシャ、スペインの沿岸地域で昔から伝統的に食べられている地中海食です。かんたん健康ごはんでは、地中海食と日本人が日々食べているものを組み合わせた地中海和食を提唱しています。

そして、地中海和食の食事方法では7つのことを大切にしています。

①精製度の低い穀物をとる。

日本人の多くは白米を食べていますが、白米は米のでんぷんのところのみを残したもので、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれる糠や胚芽が削り取られてしまっています。

米をはじめ、穀物はなるべく精製度の低いもの(玄米や胚芽米、五分づき米、全粒粉小麦粉など)や、雑穀類をとり入れるようにすると穀物のもつ様々な栄養の恵みをいただくことができます。

②甘い飲み物、お菓子の食べ過ぎに気を付ける。

砂糖や果糖ブドウ液糖などが多く含まれて甘味の強い食べ物は、血液中の糖や中性脂肪の濃度を高め、糖尿病や肥満をはじめとする生活習慣病になりやすくなります。たまの楽しみに、食後に少量だけ楽しむ、など食べ過ぎないようにするとよいでしょう。

③質のよい油をとる。

外食や中食(外で購入する弁当や惣菜、パンなど)を利用する人が増え、それに伴いサラダ油、ショートニングやマーガリンなど体に炎症を起こしやすい油の摂取量が多くなってきています。自宅ではオリーブ油やなたね油を、また、炎症を抑える作用の亜麻仁油やえごま油を使うようにしましょう。

④季節の野菜を中心に、毎食に生の状態で両手1杯分の野菜を摂る。

野菜にはからだの調子を整える作用や抗酸化作用のあるビタミンやミネラル、ポリフェノール、腸内環境を整えたり、糖尿病や高脂血症予防改善効果のある食物繊維を多く含んでいます。

⑤納豆やぬか漬け、味噌汁、麹、ヨーグルトなどの発酵食を摂るようにする。

発酵食品は腸内環境を整えるだけでなく、発酵により素材の栄養素が体内に吸収されやすくなっています。

⑥肉よりも魚や大豆製品を摂るようにする。

海に囲まれている日本は、世界でも有数の魚大国でした。しかし、現在、魚よりも肉の消費量が多くなり魚離れが進んでいます。魚には脳細胞の働きを高める作用をもつDHAや血液や血管の正常化に必要なEPAが多く含まれており意識して食べていくことが必要です。

大豆も畑の肉とよばれるほど、肉に匹敵するたんぱく質量を含み、また、食物繊維やミネラル類も豊富です。 肉に偏らないよう、魚、大豆も意識して食べるようにしましょう。

⑦ゆっくりとよく味わって食べる。

ゆっくりとよく噛んで食事をすることで多く分泌される唾液には様々な酵素が含まれています。抗がん作用を持つペルオキシターゼ、消化を助けるアミラーゼ、骨や筋肉・血管・結合組織を丈夫にして老化を防ぐパロチン、口腔内細菌の繁殖を抑えるリゾチームなど。また、よく噛むことで食事の満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

PAGE TOP