栄養素の中でも知名度が高いカルシウム。皆さんは意識して摂れていますか？
カルシウムが不足しないように牛乳や乳製品を毎日の食事の中で摂り入れようと
気を付けていらっしゃる方も多いと思います。
カルシウムは骨や歯を作るのに大切な栄養素でありますが、それ以外にも
・筋肉を動かす
・脳の指令をスムーズに伝える
・出血時の血液凝固に働く
・ホルモンの分泌を促す
・唾液や胃液、膵液などの分泌を促す
など様々な働きをしています。
カルシウムの推奨量（女性30～49歳）は650㎎になりますが、
令和元年の30～39歳女性の平均摂取量は406㎎となっており、6割程度の量に留まっているので
多くの方が不足傾向にありそうです。
カルシウム＝牛乳や乳製品というイメージをお持ちの方が多いのですが、
牛乳や・乳製品だけでカルシウムを補おうとしてしまうと
エネルギーや動物性脂肪を摂りすぎてしまうので、
低脂肪のものをチョイスしたり、1日に牛乳・乳製品は200g位までを目途にして
適度に摂り入れることが大切です。
様々な食材を組み合わせて1日に650㎎のカルシウムが毎日摂れるように
していきたいところです。
【牛乳・乳製品】
牛乳100㏄ 110㎎
ヨーグルト100g 120㎎
スライスチーズ1枚（18g） 113㎎
【野菜（生100g当たり）】
かぶの葉 250㎎
大根の葉 260㎎
ケール 220㎎
小松菜 170㎎
しそ 230㎎
つるむらさき 150㎎
菜の花 160㎎
パセリ 290㎎
水菜 210㎎
モロヘイヤ 260㎎
ルッコラ170㎎
【魚】
ししゃも（1匹） 53㎎
しらす （大さじ1） 17㎎
ちりめんじゃこ（大さじ1） 31㎎
桜えび （大さじ1） 40㎎
さばの水煮缶 1缶（180g） 468㎎
しゃけの水煮缶 1缶（180g）342㎎
【大豆製品】
納豆（50g）45㎎
木綿豆腐（100g）93㎎
絹ごし豆腐（100g）75㎎
厚揚げ（100g）240㎎
【そのほか】
すりごま （小さじ1） 72㎎
ひじき（5g） ひじきの煮物約1食分 66㎎
カットわかめ（2g）お味噌汁1杯分 17㎎
牛乳・乳製品だけに多いと思われがちなカルシウムですが、緑の野菜にもたくさん含まれていますね。
【カルシウムが600㎎以上摂れる食事例】
朝食
バナナ＋ヨーグルト（100g） 120㎎
しらすのせごはん（しらす大さじ3杯）51㎎
豆腐とわかめの味噌汁（木綿豆腐50g＋カットわかめ2g）64㎎
昼
小松菜入りパスタ 小松菜1/2束（100g）85㎎
カフェラテ 牛乳100㏄ 110㎎
おやつ
小魚アーモンド（小1袋6g） 43㎎
夜
納豆1パック（50g）45㎎
ひじきの煮物 66㎎
いつもの食事にすりごまやしらすをプラスしてみたり、小魚や大豆製品を意識してとることでも
カルシウムの摂取量は増えていきます。妊娠するとおなかの赤ちゃんのために
体内への吸収率が大幅にアップするので、妊娠したから多く必要になる栄養素ではありませんが、
妊娠前から不足しないように摂る習慣をつけていきましょう🍀
