妊娠を計画されている方は、
1日に食事から240㎍とサプリメントから400㎍の
葉酸をとることが勧められています。
サプリメントは毎日摂っているという方が多いのですが、
食事から240㎍の葉酸、毎日摂れていますか？
240㎍といわれても・・・具体的に何をどのくらいとればよいのか
わからないですよね💦
今回は、確実に240㎍の葉酸を摂るためのポイントをお伝えします！
葉酸が多く含まれる食材の代表的なものは
緑の野菜・納豆・いちご・焼きのり等々です。
・納豆１パック（50g） 60㎍
・いちご中サイズ5個（100g）90㎍
・焼きのり1枚（3g） 57㎍
この３つの食材（いちごは時期が限られますが・・・）を意識してたべる
だけでも200㎍くらいの葉酸が摂れますが、
緑の野菜はもっと多く葉酸が含まれており、1種類の野菜をとるだけで
葉酸がしっかりと摂れるようになります。
【100gあたりの葉酸の量（生卵2個分の重さ）】
◎ブロッコリー（茹で）220㎍
◎菜の花（茹で）190㎍
◎ほうれん草（茹で）110㎍
◎小松菜（生）110㎍
◎アスパラガス（茹で）180㎍
◎にら（油いため）140㎍
◎オクラ（茹で）110㎍
◎春菊（茹で）100㎍
◎水菜（生）110㎍
◎ゴーヤ（油いため）
◎ルッコラ（生）170μg
◎サニーレタス（生）120㎍
緑色の濃い野菜を毎食両手1杯分を目安にとろう
野菜に含有している葉酸量はそれぞれに異なり、
１つ１つを覚えるのは大変なので、不妊セミナーでは両手に1杯分の
緑色の濃い野菜を毎日とることをお勧めしています。
緑色の野菜1種類（100g以上）に焼きのりや納豆をプラスすると
240㎍の葉酸が摂れます🍀
緑色の野菜は茹でたり炒めたりとひと手間が必要なことが多いですが、
葉酸以外にも皮膚や粘膜の健康維持を助けるβカロテンや
抗酸化作用のあるビタミンCなども多く含んでいます！
妊活によいだけでなく健康維持や美肌作りにもいい栄養素が含まれているので、
毎日意識して摂るようにしてみてくださいね♪
【参考文献】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
